本気で手を抜きたい！一人暮らし自炊のコツ【20代OL】

節約といえば自炊

一人暮らしを始めて「節約しよう」と思ったときに、まず思い浮かぶのが食費ですよね。

食費を節約するには自炊をすることが効果的です。

しかし、実家暮らしのときにほとんど料理をしていない人は、自炊はハードルが高いと感じてしまうかと思います。

今回はめんどくさがり屋のわたしが、一人暮らしを始めてから自炊生活を続けられている理由とコツを紹介します！

• 食費は抑えつつ、おいしいものを食べたい！
• でも手の込んだ料理はめんどくさい！

こんな切実な願いを一緒にかなえていきましょう。

わたしが普段から作っている「○○するだけ」レシピも載せていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

一人暮らしの食費節約は続けなければ意味がない

一人暮らしをしていると、家賃・食費・水道光熱費など毎月必ずかかる費用があります。

この中で節約しやすいのが「食費」。

外食を減らして自炊する、安い食材を買うなどの工夫をするだけでも節約になります。

食費は、家賃や水道光熱費と比べるとコントロールがしやすいので、「節約したい」と考える人はまず食費から見直してみましょう。

1ヶ月の食費は手取り収入の10％～15％くらいが理想と言われています。

手取り収入の金額別に1ヶ月の食費の例は次のとおりです。

手取り収入	1ヶ月の食費
15万円	約15,000～22,500円
20万円	約20,000～30,000円
25万円	約25,000～22,500円

毎日のように外食をしていると、「1ヶ月の食費が7万円を超えていた」「収入の半分近くを食費に使っていた」なんてことになりかねません。

一人暮らしを続けることさえも難しくなるかもしれないので、食費はしっかり節約したいところ。

そのために自炊は効果的ですが、続けてやらなければ節約の効果はありません。

たまにしか自炊しないのに食材をいくつも買ってくると、かえって支出が増えてしまいます。

しかし、料理初心者や料理をする時間がなかなか取れない人は、毎日料理をすることが難しく感じますよね。

自炊を続けるコツは「適度に手を抜くこと」です。

ここからは毎月の食費を2万円以下に抑えているわたしの自炊法を紹介します。

一人暮らしで自炊を続ける秘訣その1：毎日作らない

料理を毎日するのは大変ですし、仕事や用事で時間をとれないこともありますよね。

わたしは週にだいたい4～5日しか料理をしていません。

それも毎食ではなく、1食分だけ作る日がほとんどです。

短い時間で調理できるものも積極的に取り入れて、手を抜くことを意識しています。

「料理」って聞くと食材をいくつも切って下処理して、炒めたり煮込んだりしなければいけないイメージがありますよね。

同居人のいない一人暮らしでは自分の食事だけ考えればいいので、

手抜きしてナンボ！

手抜き料理がイメージできない人は、記事の後半に簡単レシピを紹介しているのでチェックしてみてくださいね。

自炊してみるとわかりますが、「1人分を作る」のは結構むずかしいです。

食材が中途半端に余ってしまい、食材の種類が多いと使いまわしを考えるのも大変です。

だからと言って3，4人分作ってしまうと同じ料理を食べる日が続き、あきてしまいます。

2人分なら翌日の夜ごはんやお弁当のおかずにすることで食べきれる、ちょうどいい量を作ることができます。

わたしはよく2人分作って、

• 夜ごはんのおかず
• お弁当のおかず（2日分）
• 翌日以降のプラス一品

のようにわけて食べています。

2人分を作るようになってから自炊がかなりラクになったので、作り置きをしたい人におすすめの方法です。

一人暮らしで自炊を続ける秘訣その2：毎日買い物に行かない

自炊して食費を節約するなら、スーパーで買い物をするのが一般的です。

しかしこのスーパー、意外と誘惑が多いんですよね。

つい多めに食材を買ってしまったり、ついおかしを買ってしまったり、

「つい買ってしまう」ことが毎回起きてしまいます。

仕事帰りにスーパーに寄ると、おなかがすいている時間に買い物をすることになるので、

お店に並んでいるもの全部がおいしそうに見えるのではないでしょうか。

そんな誘惑に負けないために、スーパーでの買い物は週に1～2回くらいにするようにしています。

買いすぎを防ぐだけでなく、買い物に行く時間も減らせるので自由な時間が増やせます。

ただし、買い物の回数を減らしたからと言ってたくさん買いだめするのはNG！

冷蔵庫に入りきらなかったり、使いきれずに食材を悪くしてしまったり、デメリットが多いからです。

大事なのは「買いすぎないこと」なので、「買い物の回数を減らすこと」ばかりに気をとられないようにしましょう。

一人暮らしにおすすめの活用しやすい食材

自炊に慣れないころは、どの食材を買って、何の料理を作ればいいかわからないですよね。

食材を少し多めに買って、冷凍保存しておくと使いたいときに使いたい分だけ使えてとっても便利です。

わたしがいつも使っている食材の活用法と保存法をまとめてみました。

いつも買う食材一覧

肉・卵・魚 編

野菜・果物 編

豆製品・乳製品 編

主食 編

飲料 編

レトルト 編

食べたい料理に必要な食材をメインに、買いだめしておくと便利な食材を一緒に買うのがわたしのスタイルです。

冷凍・冷蔵保存する食材は、保存した日をフリーザーバッグにメモをしています。

買い物に行く前に冷蔵庫の中身を確認し、古い日付の食材を優先的に使うようにすると、

冷蔵庫内の食材が入れ替わって腐らせることも減ります。

食材を食べきることは節約にも環境にもいいことですが、悪くなった食材を食べるとお腹を壊してしまいます。

悪くなった食材は無理して食べず、思い切って捨てましょう。

一人暮らしのリアルな献立

具体的にいつもどんなごはんを食べているのか、朝・昼・夜の献立を紹介します。

わたしは料理をするのは嫌いではありませんが、できれば時間をかけたくないタイプです。

朝と昼は、焼くだけ・チンするだけのものや、残り物を食べることが多く、基本わざわざ料理はしません。

夜は、元気な日は作る、疲れた日は作らないと決めているので、それぞれの献立も紹介します。

朝ごはん ～できるだけ作らない～

朝はギリギリまで寝ていたいので、簡単なものだけ作ります。

目玉焼きは2つ同時に焼いて、朝ごはんとお弁当のおかずにしています。

インスタントのスープ、ベーコンや野菜、フルーツは常に置いているので、すぐに準備ができて忙しい朝にぴったりです。

昼ごはん ～平日はお弁当～

平日は毎日お弁当を作って、会社に持って行っています。

毎日ほとんど変わらない中身のお弁当ですが、おいしいので気になっていません。

気が向いたときはアスパラのベーコン巻きや玉子焼きを作って入れています。

夜ごはんの残り物がないとき用に、冷凍食品のおかずを2品ほど常に冷凍庫に入れておくようにしています。

インスタントのみそ汁も一緒に持って行っているので、いつもおなかいっぱいになります。

夜ごはん ～作りたいときだけ作る～

夜ごはんは作る日と作らない日で、クオリティにかなりの差があります（笑）

料理をする日

料理をしない日

料理をする日でも疲れているときは、簡単にできるものを作ってゆっくりしています。

その日の気分で何を食べるか決めているので、1日に何日分も作り置きすることはありません。

一人暮らしを始めたころは、休みの日に大量に作り置きを作っていましたが、調理だけで休みが終わったり、食べるころには気分じゃなくなっていたりとデメリットの方が大きかったのですぐにやめました。

食事のバランスも考えよう！

肉ばかりを食べたり、炭水化物をたくさん食べたりするとバランスの偏った食生活になってしまいます。

健康のためにもバランスのいい食事を心がけましょう。

わたしも細かくバランスを気にしているわけではありませんが、

1回の食事では次の食材を取り入れるようにしています。

「今日はなんだか野菜が少ないな」と感じたら、買い置きしている千切りキャベツや冷凍のほうれん草で一品プラス。

「炭水化物を減らしたいけど、それだと物足りない」と思ったら、豆腐（冷ややっこ）をプラス。

こんな風にちょっとだけ工夫しています。

ごはんの準備をしてみて、

• 足りないと思ったら、一品プラス
• 多いと思ったら、タッパー等に保存して次の食事のときに食べる

これだけでもバランスは良くなります。

プラス1品におすすめ！超カンタンレシピ

「なんだか物足りない…」

「あと一品欲しい！」

そんなときにパパっと作れるレシピを紹介します！

どれもわたしがよく作っているもので、お弁当のすき間を埋めるときにも役立っています。

見ていただいたらわかりますが、ズボラレシピです（笑）

手間をかけずに何か一品欲しい！というときにちょうどいいレシピばかりです。

しめじのつゆ和え

材料

• しめじ…食べたい分
• めんつゆ…お好みの量
• きざみねぎ…お好みで

作り方

1. しめじにティースプーン1杯くらいのめんつゆをかけてレンジ（500W・600W）で1分あたためる
2. 一度混ぜてから一口食べてみる。お好みでめんつゆを足して味を整える。
3. お好みで小ねぎやきざみのりを散らして完成！

きのこが大好きなわたしにとって、すぐできておいしい最高のレシピです。

しめじをバラバラにして冷凍保存しておくと使い勝手がいいですよ。

二つ折りの目玉焼き

材料

• 卵…1個
• 塩…お好みで
• パセリ…お好みで

作り方

1. 弱火で熱したフライパンに卵を割り入れる
2. 白身が固まってきたら、黄身を包むようにして白身を折りたたむ
3. 黄身に火が通ったら完成！

普通の目玉焼きより早く焼けるので、忙しい朝によく作っています。

お弁当に入れるときは、半分に切って塩、パセリをかけると見た目もいい感じになりますよ◎

ほうれん草とえのきのおひたし

材料

• 冷凍ほうれん草…食べたい分
• えのき…食べたい分
• しょうゆ…お好みの量
• かつお節…お好みの量

作り方

1. ほうれん草とえのきを耐熱容器に入れてレンジ（500W・600W）で1分あたためる
2. しょうゆを少しずつかけながら混ぜて、好みの味に調整する
3. かつお節をお好みの量まぶして完成！

野菜が足りないと感じたときにちょうどいい一品。

ほうれん草とえのきをオクラに置き換えて作ってもおいしいですよ。

ほうれん草とオクラは冷凍のものを買っておくと切る必要がなく、量も調整しやすいのでおすすめです。

一人暮らしの自炊は無理をしないことが大切

一人暮らしで節約をするなら自炊は欠かせません。

しかし毎日料理をがんばっていると、料理が得意でない人は続かなくなってしまいます。

自炊を続けるコツは「無理をせず、ほどよく手を抜くこと」です。

最初から完璧にしなくても大丈夫。

無理せず食費の節約ができる、自分にとってちょうどいいラインを探しましょう。

まずは「ごはんを炊くだけ」「おかずを1品作るだけ」のように、少しずつ始めてみませんか？